¿Es posible adelgazar solo con ejercicios?
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Es muy saludable hacer deporte varias veces por semana pero si lo que quieres es bajar peso lo más importante es la dieta y saber las calorías que ingieres y gastas a lo largo del día. Para saber las calorías que gastamos es necesario saber el peso, edad, sexo y calorías que ingerimos a lo largo del día para saber la dieta y ejercicio que tenemos que hacer para perder kilos.

Aunque ya sepas que la dieta es lo fundamental te vamos a decir los mejores entrenamientos para cada músculo (brazos, glúteos, piernas y abdomen) y que adelgaces lo más rápido posible maximizando resultados en tiempo record.

Hay aplicaciones que te pueden ayudar a llevar una cuenta de lo que gastas como Myfitnesspal, Fatsecret… Tienes casi todas las comidas registradas y si alguna no la tienen la puedes añadir fácilmente. Totalmente recomendable para llevar un seguimiento de tu gasto y consumo diario.


Esta infografía te ayudará a contar las calorías que gastas al día.

Infografía contar calorías

 

Calentamiento.

El calentamiento es primordial para no tener lesiones por lo que nunca nos lo debemos saltar. Poca gente realiza un calentamiento adecuado por lo que considero fundamental conocer como realizarlo correctamente antes de realizar cualquier tipo de actividad física. El calentamiento también nos hará aumentar nuestro rendimiento y nos permitirá quemar más grasas.

Calentamiento gimnasio

Tipos de calentamiento.

1. Calentamiento general.

Tiene una duración de unos 15 minutos y nos hace aumentar nuestra temperatura corporal. Es de vital importancia ya previene lesiones y aumenta nuestro rendimiento. Este tipo de calentamiento es muy flexible y cada persona puede calentar con ejercicios diferentes.

Ejemplos:
Carrera ligera, bicicleta, comba, elíptica… Intenta adecuar el calentamiento al ejercicio que vas a realizar, un atleta necesita un calentamiento más intenso que una persona que trabaje en una oficina. Si eres novato recomiendo empezar con la elíptica ya que es un ejercicio en el que las articulaciones no sufre apenas al realizarlo al contrario que la cinta de correr por ejemplo.

2. Específicos.

Dependiendo del ejercicio que vayamos a realizar debemos calentar un músculo en concreto. Es decir, si nosotros vamos a hacer una sesión de pesas conviene realizar los ejercicios con poco peso y hacer series de aproximación subiendo poco a poco el peso.

Si por ejemplo vamos a hacer press de banca es recomendable hacer una serie de 20 repeticiones solo con la barra y luego hacer series de aproximación hasta llegar al peso deseado.

Concentración.

Muchas veces estamos corriendo en la cienta o sentados en la bici pero estamos más a “otras cosas” que a calentar y muchas veces no nos preocupamos en tener una postura correcta. Hay que darse cuenta de que el calentamiento es el ejercicio más importante del entrenamiento ya que nos va a condicionar todo el entrenamiento.

concentración entrenamiento

Hiit O Cardio.

Si queremos quemar grasa en el menor tiempo posible te aconsejamos Hiit. Con aproximadamente 20 minutos podemos quemar más calorías que haciendo cardio convencional. Además una vez acadabado el ejercicio si hemos hecho Hiit nuestro cuerpo va a seguir quemando grasa durante horas. Otra razón para decantarse por el Hiit es que si hacemos cardio nuestro cuerpo se acostumbra a ese ejercicio y necesitaremos aumentar la intensidad o el tiempo para quemar las mismas calorías.

5 Ejercicios para desarrollar y tonificar los glúteos.

5 ejercicios para desarrollar los gluteos

Ejercicio 1. Levantamiento de cadera.

Levantamiento de cadera

  • Acúestate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Levanta las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • (A) Eleva una rodilla al pecho.
  • (B) Baja la espalda hasta el comienzo y levanta la otra rodilla al pecho.
  • Continúa alternando de un lado a otro.
  • Repetir 15 veces en cada set. 3 sets.

Ejercicio 2. Peso muerto con mancuernas.

Sentadillas con marncuernas

  • Pon las pesas en el suelo enfrente tuya.
  • (A) Dobla las rodillas manteniendo la espalda recta y coge las mancuernas.
  • (B) Levántante teniendo especial cuidado en seguir con la espalda erguida.
  • 3 Sets con 15 o 20 repeticiones.

Ejercicio 3. Sentadillas.

Sentadillas

Uno de los ejercicios más completos. Con las sentadillas ejercitamos las piernas, el core, abdomen, hombros, pectoral… Es un ejercicio imprescindible.

  • (A) Dobla las rodillas manteniendo la espalda recta.
  • (B) Asciende lentamente hasta la posición original.
  • 15 Repeticiones dividido en 3 series.

Ejercicio 4. Patada de burro.

Patada de burro

  • (A) Rodillas juntas y en el suelo, brazos extendidos y la palma de la mano apoyada en el suelo.
  • (B) Flexionamos la rodilla y elevamos la pierna.
  • 15 Repeticiones con cada pierna dividida en 3 series.

Ejercicio 5. Oscilaciones laterales.

Oscilaciones laterales

  • (A) Abdominales contraidos y rodillas apoyadas en el suelo. Manten la columna neutral.
  • (B) Levanta la pierna de forma horizontal con la rodilla flexionada y los glúteos apretados.
  • 15 repeticiones en 3 series.

Ejercicios para adelgazar y tonificar los brazos.

Círculos con los brazos.

Un ejercicio realmente sencillo y funcional. Realízalo durante 5 series de 30 segundos.

Brazos en círculos

Fondos de triceps.

No es necesario ningún equipamiento, puedes realizarlo en cualquier banco y te ayudará a mantener unos tríceps fuertes y tersos.

Fondos tríceps en banco

Ejercicios para adelgazar piernas.

Subir escalones.

Si vives en un segundo piso o mayor, olvídate del ascensor y usa siempre las escaleras. Subir escalones nos facilita la tarea para tener unas piernas y glúteos tonificados.
Si no tienes una escalera cerca puedes usar una silla. Es un ejercicio muy sencillo y efectivo.

Subir escalones

Zancadas.

Mantén tus brazos pegados a tu cuerpo la espalda recta. Con una pierna da un gran paso hacia adelante y deja tu rodilla con un ángulo de 90 grados.

Zancadas

Ejercicos para adelgazar el abdomen.

Abdominales.

Abdominales invertidos

Es fundamental mantener una posición correcta para hacer ejercicios abdominales. No debes utilizar los brazos para ayudarte a levantarte ya que puede ser lesivo para tu cuello. No debes arquear la espalda, aprieta el abdomen y eleva la espalda pegada al suelo para no lesionarte el lumbar.

Empieza con una serie de 10 repeticiones para acabar con 3 series de 10 repeticiones.

Plancha.

Plancha abdominal

Es difícil realizar este ejercicio correctamente ya que la gente arquea el lumbar y puede llegar a ser lesivo para tu espalda. Contrae tus gúteos y manten recta tu espalda. Los codos cuanto más juntos estén mayor entrenamiento de los oblícuos. Si eres principiante puedes separarlos más de nuestro tronco. Tienes que sentir tu peso en tu abdomen no en la parte de los hombros.

Intenta manerte en esa posición en el mayor tiempo posible. Si lo haces en el gimnasio puedes hacer competiciones para ver quien es capaz de aguantar más tiempo 🙂

Para tener un abdomen firme no hacer falta hacer 100 repeticiones, con 10 repeticiones bien hechas es suficiente. Para tener un abdomen plano el 90% es la alimentación.

Consejos para llevar un estilo de vida y hábitos más saludables.

Bajar de peso es nuestro objetivo pero lo realmente importante es hacer un control de las comidas y practicar ejercicio regularmente para llevar un estilo de vida saludable. Algo que aunque cada vez la gente está más preocupada por su imagen no nos tenemos que olvidar que nuestra salud es lo primero.

Estilo de vida saludable infografía

36 millones de muertes anuales o más del 60% de las muertes mundiales se deben a cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades respiratorias crónicas…

Menos del 5% de la población lleva un rítmo de vida saludable.

Consejos para llevar un estilo de vida más saludable.

  1. Duerme al menos 7 horas.
  2. No te saltes el desayuno.
  3. Mantente hidratado.
  4. Haz más ejercicio.

¿Sabías qué?

Los carbohidratos mantienen a tu aparato digestivo funcionando sin problemas. El 65 % de tus calorías diarias debería de venir de carbohidratos.
Come legumbres para mantener tu cuerpo sano. Al menos un plato al día.
Come proteína magra para que te proporcione la energía diaria necesaria.

Truco Pro.

Puedes comenzar el proceso de perder peso añadiendo un poco más de actividad física a su vida. Si no estás listo para hacer dieta y una rutina de entrenamiento, empieza con poco. Cada pedacito cuenta y todo se traduce en quemar más calorías.